Ramat – 6 exercitii pentru un spate armonios

04 mart. Ramat – 6 exercitii pentru un spate armonios

O dezvoltare echilibrata a spatelui presupune integrarea corecta a mai multor exercitii de ramat, fiecare dintre ele punand accentul pe cate o grupa musculara.

Ramat cu bara
Pentru a ajuta la mentinerea posturii, muschii din zona lombara sunt contractati la maximum. Efectul este, bineinteles, mai intens, in functie de greutatea halterei. Impreuna cu exercitiul Indreptari cu bara, Ramatul cu bara este exercitiul ideal pentru acea forma de “V” a spatelui atat de dorita. Acest exercitiu antreneaza atat marii dorsali, cat si romboizii si deltoizii posteriori.

Ramat cu bara cu priza in supinatie

Un exercitiu apreciat dintotdeauna, dar popularizat in special de Mr. Olympia Dorian Yates, care il folosea ca exercitiu principal pentru cresterea masei musculare a spatelui. Priza in supinatie permitea coatelor sa stea mai aproape de corp, activand in mod special partea inferioara a dorsalilor.

Ramat la cablu cu priza neutra
Ramat la cablu este un exercitiu excelent pentru activarea tuturor muschilor spatelui, in timp ce priza neutra ajuta omoplatii sa se miste in interior, contractand laolalta toti muschii spatelui.
Ramat cu gantera din aplecat
Executat corect, ramatul cu gantera din aplecat este unul din cele mai versatile exercitii pentru spate. Exericitiul implica miscari scapulare complexe, extensii ale coloanei vertebrale, o miscare mai ampla de ridicare a greutatii decat in ramatul cu bara, precum si mentinerea stabilitatii intregului trunchi.

Ramat cu bara T

Acest exercitiu confera greutatii o traiectorie lina, in forma unui arc de cerc si te stoarce efectiv de putere, lucrandu-ti aproape toti muschii spatelui.Ramatul cu bara T are un avantaj fata de cel cu bara normala, dat de faptul ca ofera diverse optiuni de manere pentru plasarea mainilor si apucarea barei.
Ramat inversat la bara cu greutatea corpului
Seamana cu o tractiune, numai ca pozitia corpului este oblica, sub bara plasata pe suport, iar picioarele raman la sol, singura miscare fiind de ascensiune a trunchiului cu ajutorul bratelor, in asa fel incat pieptul sa atinga bara. Desi singura greutate folosita este cea a corpului, ramatul inversat este un exercitiu complet pentru musculatura spatelui, menajand si articulatiile umerilor.

MINGEA DE FITNESS – UN ACCESORIU UTIL

Mingile de fitness reprezinta un instrument minunat pentru cei care au de gand sa isi diversifice exercitiile si care vor sa experimenteze ceva nou. Pentru ca mingea este instabila, trebuie sa va coordonati corespunzator pentru a fi capabila sa ramai stabila si sa iti va mentine echilibrul. Acest lucru poate fi realizat prin folosirea muschilor, cateodata chiar fara sa ne dam seama. Exercitiile obisnuite, realizate la minge vor fi automat mai solicitante si vor necesita un efort suplimentar pentru a executa exercitiul si pentru a ne mentine stabilitatea in acelasi timp.

Iata cateva exercitii care pot fi realizate cu o minge de fitness:
• Flotari din pozitia ridicat: Incepe prin pozitionarea partii anterioare a genunchilor pe minge, iar greutatea corpului va fi sustinuta prin plasarea palmelor pe podea, asigurandu-te ca ai corpul paralel cu aceasta. Lasa corpul in jos, exact cum ai proceda in cazul flotarilor obisnuite si revino in pozitia ridicat. Acest exercitiu lucreaza bratele, muschii pectorali si cei abdominali.
• Extensii pentru spate: Incepe prin a-ti plasa abdomenul pe minge. Asigura-te ca mingea este sub solduri si ca picioarele sunt fie drepte, fie genunchii sunt usor indoiti. Pune-ti mainile la ceafa, ridica pieptul pana cand corpul formeaza o linie dreapta si apoi coboara spatele pana la pozitia initiala .
• Abdomene: Pentru acest exercitiu va trebui mai intai sa iti pozitionezi partea inferioara a spatelui pe minge si sa mentii picioarele paralele cu solul. Odata cei ai pozitia corecta, vei fi pregatita sa executi exercitiul ca si in mod obisnuit, asigurandu-te ca muschii abdominali executa miscarea corespunzator.